秋分已过，随着冬至临近，日照时间也在一天天变短。
据说，当人们接受日光照射的时间变短时，身体可能会出现各种不适。那么，人体究竟会发生哪些变化呢？
例如，维生素 D 不足、自主神经和生物钟紊乱、季节性（冬季）抑郁等，都可能对身心两方面造成影响。
关于这些问题的原因与对策，许多网站都有介绍。本文将重点围绕“维生素 D 不足”这一主题进行深入说明。
近年来，日本人的维生素 D 不足问题受到关注。
据《日本经济新闻》2023 年 6 月 7 日的报道，慈惠医科大学等机构的研究团队于 2019 年 4 月至 2020 年 3 月期间，对在东京都内接受健康体检的约 5500 名成年男女进行了调查。结果显示，约 98% 的受检者存在维生素 D 不足的问题。
虽然该报道并非仅针对冬季进行说明，但指出日本人日常生活中普遍存在维生素 D 不足的情况。尤其是在城市生活中，人们往往难以充分接受日照；同时，由于担心晒黑，使用具有 UV 防护功能的化妆品和防晒霜的人不断增加，也被认为是导致体内维生素 D 生成减少的原因之一。
另外，也有其他调查指出，夏季维生素 D 往往较为充足，而冬季则容易出现缺乏倾向。
一项以居住在日本东海地区、年龄在 20 岁至 68 岁之间的 197 名健康人群为对象的调查显示，血液中维生素 D 缺乏状态的比例在 3 月、6 月、9 月、12 月分别为 87%、33%、1%、26%。也就是说，夏季维生素 D 缺乏者仅占 1%，而到了冬季则激增至 87%。
维生素 D 属于脂溶性维生素，具有在体内停留较长时间的特性。因此，7～8 月期间通过日照生成的维生素 D，即使到了 9 月仍可能留存在体内。
此外，该调查还指出，30 岁以下的年轻女性比 30 岁以上女性更容易出现维生素 D 不足，其原因可能与少吃鱼的饮食习惯以及减肥习惯有关。
此外，如果孕妇在冬季出现维生素 D 不足，也可能导致新生儿维生素 D 缺乏。根据具体情况，还可能成为婴儿维生素 D 缺乏性佝偻病的原因之一。
由此可见，维生素 D 不足正逐渐成为一个不容忽视的问题。
那么，维生素 D 与日光之间究竟有着怎样的关系呢？
天然来源的维生素 D 可分为两类：一种是来自蘑菇等植物的维生素 D2（麦角钙化醇），另一种是来自鱼类肝脏、鱼肉和蛋黄的维生素 D3（胆钙化醇）。
维生素 D2 和维生素 D3 是结构上部分不同的同族物，但通常会统称为维生素 D。
此外，维生素 D3 也可以在人体内由 7-脱氢胆固醇（维生素 D3 原）生成。7-脱氢胆固醇是胆固醇生物合成过程中的最终中间体，存在于皮肤中。当皮肤中的 7-脱氢胆固醇受到紫外线（Ultra-Violet：UV）照射后，会转化为前维生素 D3。随后，前维生素 D3 会在体温作用下发生结构变化，最终转化为维生素 D3。
资料来源：国立环境研究所官方网站
维生素 D 能够促进钙的吸收，对骨骼形成具有重要作用。也有研究报告指出，维生素 D 对维持肌肉功能同样不可或缺。
此外，近年来的研究还显示，维生素 D 可能对部分癌症具有抗癌作用，并可能作为免疫应答的调节因子，有助于预防感染症。
通过饮食摄取维生素 D，以及通过日光照射促进体内维生素 D 的生成，这两者都非常重要。
然而，随着饮食习惯的变化，人们吃鱼的机会减少；同时，也有人过度担心日光，尤其是紫外线对皮肤造成的影响。由此导致维生素 D 不足的情况逐渐增多。
地球环境研究中心网站中介绍了推荐的日光照射时间，即让皮肤接触阳光的时间。
该网站介绍了一个可查询日光照射时间的页面，涵盖日本各地 11 个地点，并按每月上旬、中旬、下旬每 10 天为单位，分别显示在穿着短袖（皮肤暴露面积：1200 cm²）和长袖（皮肤暴露面积：600 cm²）时，生成维生素 D 所需的日光照射时间（分钟），以及可能产生晒伤风险的时间。
参考：地球环境研究中心官方网站（手机版）
上述 11 个地点并不是均衡分布在日本列岛各地的观测点（西日本的观测地点较少，东日本较多）。不过，读者可以选择与自己居住地区纬度相近的地点作为参考。
需要注意的是，各地点的天气状况和天气预报也会反映在日光照射时间中，因此在参考数据时也应留意这一点。
如果您感兴趣，欢迎点击查看。
维生素 D 不足是影响健康生活的一项风险因素。除了通过饮食和营养补充剂摄取维生素 D 之外，适度接受日光照射也非常重要，这一点已经逐渐成为普遍认知。
接下来日照时间将越来越短，因此建议大家有意识地在白天多接触阳光。尤其是在多雪地区，冬季日照时间会变得极短。天气晴朗时，不妨走到户外，充分沐浴阳光。
＜参考文献＞
・日光促进维生素 D 生成（国立环境研究所・地球环境研究中心 中岛英彰）
・什么是维生素 D？（国立环境研究所专栏）
・《光与生命辞典》（日本光生物学协会 光与生命辞典编辑委员会）
・社区居住体弱高龄者维生素 D 浓度的分布情况，以及维生素 D 浓度与生活功能、身体功能之间的关系
（奥野纯子、户村成男、柳久子，《日本老年医学会杂志》第 44 卷第 5 号）
